Lari Cepat Atletik
A. Lari cepat
Lari cepat atau sprint adalah berlari dalam jarak pendek dan dalam waktu singkat. Umumnya lari cepat ini dilaksanakan dalam olahraga, baik untuk mengejar target waktu maupun mengejar kawan dan lawan dalam bertanding. Secara alami manusia mampu berlari cepat maksimal selama 30 sampai 35 detik.
B. Lomba lari cepat
Perlombaan lari cepat adalah perlombaan lari dimana
peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan
400 m.
Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia.
Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh
peradaban-peradaban manusia kuno. Kebutuhan utama untuk lari cepat jarak pendek
ini adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi
yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan
efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang
tinggi.
C. Atlet lari cepat
Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial
bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot
cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali
perdetik dalam vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan
kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari
jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisis struktural
prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki
harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.
D. Tahap dalam lari cepat
Lari jarak pendek bisa dilihat dari tahap-tahap berlari
terdiri dari beberapa tahap yaitu:
1.
tahap reaksi dan dorongan
(reaction dan drive)
2.
tahap percepatan
(acceleration) atau tahap transisi/perubahan (transition)
3.
tahap kecepatan maksimum
(speed maximum)
4.
tahap pemeliharaan
kecepatan (maintenance speed)
5.
finish
Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan
kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.
Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan
frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang
pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
E. Urutan gerak menyeluruh lari cepat
Urutan gerak dalam
berlari bila dilihat dari tahap-tahap nya adalah tahap topang yang terdiri dari
topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari
tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
1)
Tahap Topang (support phase)
Pada tahap ini bertujuan untuk memperkecil penghambatan saat
sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat
teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
2)
Tahap melayang (flying phase)
Pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke
depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh
tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki
ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah
panjang langkah)
F. Tahap pembelajaran lari cepat
Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa
tahapan, yaitu:
1.
Pada tahap ini
bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek
langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis,
memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa
terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran
jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah
meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta
koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang
dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
2.
Tahap teknik dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari
jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut:
a.
Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari
dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah:
o
Tumit menendang pantat
o
Gerak ankling
o
Lutut diangkat tinggi dan
kaki diluruskan
o
Lutut diangkat tinggi
b.
Latihan Dasar
Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan
koordinasi lari cepat.
c.
Lari Cepat Dengan
Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau
support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan
dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor,
lakukan dengan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki
topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
d.
Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi
dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang
1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan
melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang mengejar sampai batas yang
telah ditentukan.
e.
Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan
dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman
menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang
berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang datang mencapai daerah
6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang
telah menginjak garis 6 meter di belakangnya.
f.
Start Melayang
Lari Sprint 20 meter Tahap ini bertujuan untuk
mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan
gunakan awalan antara 20 sampai 30 meter tetapi bias disesuaikan dengan keadaan
lapangan antara 10 sampai 20 meter, selanjutnya siswa berusaha melewati batas
yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.
